Kako istrčati 800?

Na svojoj koži osjetio sam iskušenja ove specifične utrke

Zadnja izmjena: 25. kolovoza 2021.

Natjecateljsko trčanje vrlo je širok pojam. Između sprinta na 100 metara i maratona nalazi se mnoštvo trkačkih disciplina u olimpijskom programu, od kojih svaka iziskuje posebne kvalitete i trenažni proces. Međutim, jedna disciplina ipak od trkača zahtijeva najviše različitih sposobnosti. Utrka na 800 metara službeno spada u srednje pruge, ali kako se s godinama na elitnoj razini trči sve brže i brže, neki su je stručnjaci prozvali produženim sprintom. Drugi, pak, tvrde da je to i dalje u osnovi utrka izdržljivosti.

U protekle dvije godine sam kao član zagrebačkog Agrama, najuspješnijeg atletskog kluba u zemlji, iskusio kompleksni trenažni proces i niz utrka u ovoj disciplini, stoga ću vam iz prve ruke predstaviti osobine zbog kojih je 800-tka tako specifična.

Stvar je u tome da je, za razliku od svih ostalih utrka, 800m po načinu trošenja energije podjednako anaerobna i aerobna, što znači da natjecatelji moraju imati bogati mišićni i plućni kapacitet. Dakle, potrebno je stalno raditi na povećanju snage, brzine, brzinske izdržljivosti i klasične izdržljivosti, što podrazumijeva širok spektar najraznovrsnijih treninga, a to je samo fizički dio priče. Naime, 800-metraši trebaju biti i izuzetno psihološki jaki iz dvaju razloga: za maksimalan pristup na vrlo napornim treninzima nužna je visoka motivacija, dok je na samoj utrci neophodan maksimalni fokus u pridržavanju plana i munjevitom reagiranju na nepredviđene poteze konkurencije.

Ova je disciplina izazovna i za trenere. Budući da je riječ o utrci koja će privući fizički različite tipove trkača, ne postoji univerzalni program za pripremu, već je na trenerima da procijene koga imaju na raspolaganju. Tri su osnovna tipa trkača na 800 metara: sprinteri koji se ‘podižu’, srednjeprugaši koji se ‘spuštaju’ te klasični 800-metraši. Prvima je potreban program u kojem će dominirati dionice žestokog intenziteta, ali s ograničenim brojem ponavljanja i dužom stankom za oporavak, dok drugima više odgovaraju dionice nešto sporijeg tempa, ali s kraćim stankama i većim brojem ponavljanja.

Zamislite da tijekom utrke u vašem tijelu postoje dva pješčana sata — jedan za aerobnu, drugi za anaerobnu energiju

U slučaju da se program ne prilagodi tipu trkača, vjerojatno bi brzo došlo do ulaska ‘u crveno’ i mentalnog pucanja, odnosno neispunjavanja postavljenih zadataka. No, to se neće dogoditi kod skupine klasičnih 800-metraša, kao što je bio legendarni Sebastian Coe, kojima podjednako odgovaraju oba načina pripreme i zato su najzahvalniji za treniranje.

Dakle, više je načina da se trkač fizički pripremi za uspješnu utrku, ali to je tek pola odrađenog posla. 800 metara taktički je najzahtjevnija trka u svijetu trčanja jer natjecatelji u kratkom periodu trebaju misliti o gomili stvari.

Start, zauzimanje pozicije i tempo

Prva od njih je hvatanje dobrog mjesta prilikom formiranja skupine. Naime, samo se prvih 100 metara trči u vlastitoj stazi, a potom svi sele u prvu, što se nerijetko pretvori u pravi kaos obilježen naguravanjem, kao što smo vidjeli i na Igrama u Tokiju. Stvar je u tome da malo tko želi odmah izbiti na čelo i vršiti ulogu ‘zeca’ za konkurenciju, a definitivno nitko ne želi zaglaviti uz rubnik okružen suparnicima sa svih strana koji mu onemogućuju da napravi promjenu ritma kada to poželi. Idealna pozicija je biti ‘na ramenu’ vodećeg, odnosno odmah iza njega i malo s vanjske strane; budući da je to želi i većina ostalih, zaista treba biti snalažljiv da se takav položaj i ostvari.

Jasno, ne ulaze svi u utrku s podjednakim šansama, stoga je potrebno napraviti detaljno skautiranje konkurencije. U ranijem dijelu trke često se dogodi da netko od trkača napravi potez, odnosno krene vas pretjecati. Tada je potrebno smjesta donijeti odluku — ubrzati i odbiti napad ili procijeniti da je riječ o blefu ili preambicioznom pokušaju, pa zadržati svoj ritam i pustiti ga naprijed uz očekivanje da ćete se vratiti ispred kada se ispuše.

Ovdje dolazimo do pitanja tempa.

U prvom krugu od presudne je važnosti biti što bliže svom idealnom tempu, što nije lako ostvariti s obzirom na gužvu koja nastaje u formiranju grupe. Kaže se da je loše prebrzo istrčati prvi krug, ali je opet bolje nego odraditi ga presporo, jer se izgubljeno vrijeme ne može nadoknaditi. U ogromnoj većini slučajeva osobni rekordi postižu se kada je prvi krug brži od drugog, i to za otprilike dvije-tri sekunde (tako je i u mom slučaju: 1:00.2 + 1:02.2). Po tome se 800m razlikuje od ostalih srednjih (i dugih) pruga, kod kojih je zadnji krug u pravilu najbrži.

Postoji li formula za idealni prolaz u trenutku kada se oglasi zvono? Američki trener Scott Christensen, koji je 2003. bio vođa američke juniorske reprezentacije, smatra da za idealno prolazno vrijeme treba utrošiti 93 posto snage potrebne za osobni rekord na 400 metara te potom izvući 89 posto osobnog na 400 u završnom krugu. Za primjer je uzeo jednog momka iz svog srednjoškolskog tima kojem je osobni na 400 metara 53,2 sekunde. Dakle, njegovo idealno prolazno vrijeme je 57,3 sekunde, odnosno četiri sekunde sporije od najbrže 400-tke, što znači da mu je najbolja moguća 800-tka 1:57.1.

Malo sam se zaletio…

Ipak, teško da postoji univerzalna formula za najbolju 800-tku preko najbolje 400-tke zbog toga što svaki natjecatelj ima svoje posebnosti u konstituciji — nekima je 93 posto snage na 400m naprosto prebrzo i prerano će ući ‘u crveno’; takvi će svoj maksimum postići s nešto sporijim prolazom. Nije poanta istrčati brzu 400-tku, bitno je ponoviti brzu 400-tku, a neće svatko to napraviti na isti način.

Osim na 800, odradio sam i niz utrka na 400 metara, svojoj dražoj i primarnoj disciplini, i zamijetio velike razlike između njih.

Za početak, većina posla na 400 odradi se uoči same trke, na treninzima. Ako ste dobro trenirali, teško da možete značajno podbaciti na trci. Kod 800-tke to nije slučaj: u dvije minute utrke vrlo lako možete potpuno sjebati stotinu sati ubitačnih treninga. Stvar je u tome da na 400 metara trkač ima samo jedan zadatak za glavu, a to je paziti da daje svoj maksimum čitavim tijekom utrke, stoga na 400 mozak više-manje pustim na autopilot. Na 800 mi je, pak, mozak u punom pogonu jer treba razmišljati o hrpi stvari koje sam već naveo, što je izuzetno stresno i ponekad doslovno dovede do glavobolje. U tom smislu 800m je poput partije brzopoteznog šaha — vremena za krive poteze nema.

Treba istaknuti da je utrka na 400m za tijelo podosta napornija, ali proljetos sam iskusio i da 800m može biti devastirajuća za organizam ako se istrči na krivi način. Naime, na prvom mitingu sezone nakon dugih i teških priprema optimistično sam odlučio povesti utrku i pritom se ‘malo’ zaletio. Naime, iako mi je osobni na 400 metara 52.59, to me nije osujetilo da istrčim prvi krug za 55 sekundi, što bi mi, primjerice, bilo dovoljno da se držim na repu finalne skupine u olimpijskom finalu u Tokiju.

Prvih 600 metara sve je super išlo, a onda je uslijedio raspad koji nikad neću zaboraviti. Nije bilo u pitanju samo otkazivanje poslušnosti nogu, nego pregrijavanje čitavog organizma popraćeno naglim gašenjem motoričkog sustava. Nakon što sam se nekako dovukao do cilja, nisam mogao ustati preko 10 minuta, dok kolega Crnogorac, koji je naivno zapratio kamikaza-ritam, od šoka dugo nije bio u stanju složiti suvislu rečenicu.

I najveći griješe u taktici

Potrebno je dobro poznavati svoje tijelo i njegove trenutne mogućnosti kako bi se izvela uspješna trka. Za ilustraciju, zamislite da tijekom utrke u vašem tijelu postoje dva pješčana sata — jedan za aerobnu, drugi za anaerobnu energiju. Vaš je zadatak čitavo vrijeme kalkulirati s potrošnjom: u prvom dijelu trke aerobni sat treba curiti brže od anaerobnog kako bi u završnici u mišićima ostalo snage za jaki finiš, bez kojeg nema dobrog rezultata. Idealna 800-tka napravi se kada iz oba sata iscuri posljednje zrnce pijeska taman prilikom ulaska u cilj, a za to je, osim utreniranosti, čelične volje i niza dobrih odluka, potrebna i doza sreće.

Ako se sve to ne poklopi, i istinski velikani mogu podbaciti, kao što se dogodilo Coeu u njegovim olimpijskim avanturama.

Naime, usprkos tome što je Britanac držao svjetski rekord 18 godina (danas je s 1:41.73 treći svih vremena iza Davida Rudishe i Wilsona Kipketera), u dva navrata mu je izmaklo olimpijsko zlato. Prvo ga je u Moskvi 1980. pobijedio sunarodnjak Steve Ovett, što je Coe poslije nazvao najgorom taktičkom utrkom u karijeri, da bi potom u Los Angelesu gledao u leđa Brazilcu Joaquimu Cruzu. Da to nije bila stvar slabo tempirane forme, pokazuju dva Coeva zlata na 1500 s istih igara, što je bila njegova značajno slabija disciplina (tek je 34. na vječnoj ljestvici). Njegov primjer pokazuje nam koliko je zahtjevno konstantno pružati najbolje od sebe na 800 metara.

No, koliko god da je naporno ispunjavanje svih tih različitih segmenata u trenažnom procesu i samoj trci, to ujedno znači da je teško definitivno udariti u zid jer uvijek ima prostora za napredak, uvijek se može dodatno poraditi na nekoj slabijoj točki kako bi se bar malo pomakle krajnje granice. A napredak najbrže dolazi kada se fanatično zapne na treninzima koji ti se najmanje sviđaju i koje tijelo s bolnim negodovanjem odbija prihvatiti.

Pročitali ste sve besplatne članke ovaj mjesec.

Za neograničeno čitanje Telesporta i podršku istraživačkim serijalima, odaberite jedan od paketa.

Ovaj članak je dostupan samo pretplatnicima.

Za neograničeno čitanje Telesporta i podršku istraživačkim serijalima, odaberite jedan od paketa.

Podržite oslobođeni sportski teritorij.

Za pristup i neograničeno čitanje Telesporta odaberite jedan od paketa.

X

Podržite oslobođeni sportski teritorij.

Za pristup i neograničeno čitanje Telesporta odaberite jedan od paketa.